Tập plank bị đau lưng là một hiện tượng bình thường của nhiều người mới tập. Tuy nhiên, đây là một điều không tốt và có thể để lại những tác dụng phụ gây ảnh hưởng sức khỏe cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các nguyên nhân dẫn đến đau lưng trong lúc tập plank và cách khắc phục, mời các bạn cùng theo dõi.
Nguyên nhân tập plank bị đau lưng
Plank là một bài tập cơ bụng đốt cháy mỡ thừa tốt nhất hiện nay dành cho cả nam và nữ. Tư thế động tác đơn giản, thời gian thực hiện không quá dài nhưng động tác sẽ gây rất nhiều khó khăn cho người tập, chủ yếu ở thời gian kiên trì.
Tuy nhiên, trong khi tập plank có khá nhiều người gặp phải tình trạng đau lưng từ nhẹ cho đến nặng và phải bỏ tập, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt của mỗi người. Nguyên nhân chủ yếu của việc này đơn giản chỉ là bạn đã tập sai kỹ thuật và một số lỗi kỹ thuật cơ bản thường hay bị sai khi tập plank bao gồm:
Nâng mông quá cao
Trong quá trình tập luyện, có thể có nhiều người hay bị tình trạng nâng phần mông cao quá mức. Một số người nghĩ việc này có thể làm bài tập dễ hơn nhưng thực sự thì đây hoàn toàn là một tư thế sai. Từ đó hiệu quả của bài tập sẽ bị mất đi và thậm chí có thể gây cơn đau ở lưng cho người tập.
Hạ mông quá thấp
Việc bị mỏi trong quá trình tập luyện, từ đó mà có thể người tập sẽ hạ mông xuống một ít. Điều này có thể khiến cho cột sống bị uốn ngược so với tự nhiên và tạo nên những cơn đau đối với vùng lưng do xương cột sống bị tổn hại.
Bàn tay và vai không thẳng
Tương tự như hai lỗi trên, lỗi bàn tay và vai không thẳng là lỗi thường gặp ở người mới tập. Trong trường hợp này cơn đau không chỉ xuất hiện ở lưng mà còn cả ở vai nữa.
Hông luôn nghiêng sang 1 bên
Đôi khi bạn cảm thấy sức cả hai cánh tay không đồng đều hoặc vì nguyên nhân nào đó mà một trong hai cánh tay sẽ hơi yếu. Điều này dẫn đến việc trong quá trình tập, bạn dễ bị nghiêng phần hông về một bên và điều này là không tốt. Sức ép nghiêng về một bên sẽ làm cho xương vai ở bên đó bị tổn thương tạo thành các cơn đau cho người tập.
Cúi gằm mặt xuống
Đối với người mới tập plank đôi khi hay có thói quen cúi gằm mặt xuống vì mệt. Tuy nhiên, điều này là không tốt, việc cúi gằm mặt như thế sẽ làm căng cơ vùng vai cổ. Từ đó, người tập sẽ càng dễ kiệt sức hơn vì mỏi và mệt, lâu dần sẽ gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy.
Ngửa cổ quá cao
Tương tự như cúi gằm mặt ở trên, ngửa cổ quá cao cũng là một lỗi cơ bản hay gặp ở người mới tập. Việc này khiến cho phần lưng và bụng của người tập bị cong xuống dưới và tạo nên những cơn đau mỏi.
Vị trí đặt tay khi tập bị sai
Trong các trường hợp tập plank có nhiều người đặt hai tay quá xa nhau hoặc lại không đồng đều về khoảng cách. Việc này chỉ làm cho cơ thể mỏi mệt nhanh hơn và hoàn toàn khiến cho bài tập plank bị mất đi tác dụng.
Co gối khi tập plank
Nếu tập plank đúng cách bạn hoàn toàn không được co gối. Điều này sẽ khiến bài tập plank bị sai hoàn toàn và không có tác dụng nào nữa.
Cả 8 lỗi cơ bản trên đều sẽ khiến cho bài plank của người tập mất đi hiệu quả và khiến cho bạn dễ bị đau mỏi vai gáy và lưng hơn.
Ngoài ra còn có hai lỗi cơ bản trong quá trình tập plank mà người tập plank hay mắc phải cũng sẽ gây nên hiện tượng đau lưng khi tập, cụ thể:
- Không khởi động trước mỗi lần tập: Việc khởi động đối với nhiều người là việc không quan trọng. Nhưng trên thực tế, đây chính là điều quyết định quá trình luyện tập của bạn có tốt không. Khởi động toàn thân trước mỗi bài tập sẽ nâng cao được sự dẻo dai và giúp cho các khớp, các bộ phận tham gia luyện tập được làm nóng, sẵn sàng cho các bài tập với các mức độ khác nhau.
- Không giãn cơ sau mỗi bài tập: Cũng giống như khởi động trước khi tập, việc giãn cơ sau khi tập có một ý nghĩa nhất định đối với người tập Plank. Điều này khiến cho cơ, xương và các bộ phận luyện tập được thư giãn sau bài tập, làm ổn định và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách giảm đau lưng khi tập plank
Để giảm đau lưng khi tập plank bạn bắt buộc phải tập đúng các tư thế kỹ thuật trong plank. Nếu bạn không chắc chắn về việc kỹ thuật bạn làm có đúng chuẩn hay chưa thì tốt nhất nên nhờ đến huấn luyện viên hướng dẫn cho mình trong ít nhất là những ngày đầu khi tập.
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng nên được lưu ý. Bạn cần cung cấp vừa đủ các chất dinh dưỡng và năng lượng phù hợp trong mỗi bữa ăn. Việc này khiến cơ thể có đủ sức khỏe trong mỗi quá trình luyện tập. Từ đó sẽ giúp cơ thể tránh khỏi các động tác sai và không bị đau lưng nữa.
Kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và sinh hoạt khoa học cũng được các chuyên gia đánh giá là liệu pháp giúp cơ thể có nhiều sức khỏe hơn trong các lần tập plank và tránh được lỗi nhiều hơn.
Cách tập plank không đau lưng
Để tập plank không bị đau lưng, bạn cần thực hiện và chú ý những điều sau đây:
- Luôn khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập.
- Chọn không gian tập thích hợp, hỗ trợ cho cơ thể trong quá trình tập.
- Tập đúng kỹ thuật, nếu cảm thấy mệt trong quá trình tập, bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi trong vài phút và bắt đầu lại. Tuy nhiên, không nên nghỉ giữa bài quá lâu, điều này sẽ làm cơ thể nguội đi, các cơ bắp có thể không còn sẵn sàng để tập trở lại và nếu cố tập sẽ khiến cơ thể đau mỏi nhiều.
- Tập từ những bài tập cơ bản và nhẹ nhàng nhất. Sau khi đã quen với cường độ luyện tập bạn có thể nâng mức khó lên để tập các bài chuyên sâu.
- Hãy đặt một tấm gương ở nơi tập luyện, sao cho bạn có thể quan sát được tư thế của mình trong lúc luyện tập để điều chỉnh các lỗi cho đúng với kỹ thuật.
Trên đây là toàn bộ chi tiết các thông tin dành cho những người tập plank trong chủ đề tập plank bị đau lưng. Hy vọng từ những thông tin này, các bạn có thể thực hiện được những bài tập plank đúng cách nhất và hạn chế tối đa tình trạng đau lưng trong quá trình tập, chúc các bạn thành công.
